meine Zutaten

Wenn du erst kürzlich erfahren hast, dass du auf bestimmte Lebensmittel in Zukunft verzichten musst, geht es dir wahrscheinlich so wie mir vor zwei Jahren: Die Liste der Verbote scheint immer länger zu werden und es wirkt unmöglich, einen Überblick über die noch verträglichen Lebensmittel zu behalten.

Um aber zu zeigen, wie viele unterschiedliche Produkte dir trotz Verzicht auf Histamin, Gluten und Milch noch zur Verfügung stehen, habe ich diese Liste meiner Zutaten erstellt. Sie ist mit Sicherheit nicht ganz vollständig, aber allein ihre Länge beweist, dass du trotz Unverträglichkeiten vielseitig und vor allem lecker essen kannst.

Darüber hinaus benötigen einige Lebensmittel auf dieser Liste eine kleine Einführung. Denn einerseits gilt es sich im Biomarkt zwischen Kleinblatt- und Großblatt-Haferflocken, geschroteter und goldener Leinsaat, Reismehl, Maismehl und Speisestärke zurechtzufinden, andererseits werden bestimmte Produkte von verschiedenen Menschen mit Histaminintoleranz sehr unterschiedlich gut vertragen.

So vertrage ich z.B. die meisten reinen Gewürze wie viele Menschen mit Histaminintoleranz sehr gut. Trotzdem können wärmende Gewürze den Darm reizen und deshalb bei einigen Menschen zu Beschwerden führen. Aus diesem Grund würde ich dir raten, einen kurzen Blick auf meine Zutatenliste zu werfen, bevor du mit dem Kochen und Backen anfängst.

Obst

Äpfel

Aprikosen

Blaubeeren

Blaubeeren kaufe ich auch oft tiefgekühlt.

Brombeeren

Brombeeren finde ich mittlerweile (zumindest im Biomarkt) auch immer häufiger tiefgekühlt.

Cranberries

Cranberries kann man in den Wintermonaten ganz normal im Supermarkt kaufen. Roh sollte man die sauren Beeren zwar nicht essen, aber weil sie von Natur aus einen hohen Pektingehalt besitzen, kann man sie zum Beispiel sehr gut zu Marmelade verarbeiten.

Datteln

Bei meinen Rezepten verwende ich meist Medjool Datteln, weil sie besonders weich und deshalb gut zu verarbeiten sind. Du kannst sie aber auch durch eine andere Sorte ersetzen

Feigen

Manche Menschen mit Histaminintoleranz vertragen Feigen (vor allem aber getrocknete Feigen) nicht so gut. Da sollte jeder seine eigene Verträglichkeit testen.

Granatapfelkerne

Honigmelonen

Johannisbeeren

Kirschen

Auch Kirschen werden in einigen Supermärkten gefroren angeboten, was ihre Aufbewahrung deutlich vereinfacht.

Limetten

Wie alle Zitrusfrüchte enthalten Limetten sogenannte Histaminliberatoren, weshalb sie bei einer Histaminintoleranz gemieden werden sollten. Allerdings werden Zitrusfrüchte von vielen Menschen mit Histaminintoleranz in kleinen Mengen sehr gut vertragen. So habe auch ich lediglich in den ersten 2 Monaten meiner Ernährungsumstellung komplett auf Zitrusfrüchte verzichtet und vertrage sie seitdem in kleinen Mengen in Saucen oder Gebäck sehr gut.

Mangos

Mango würde ich auf jeden Fall empfehlen, tiefgekühlt zu kaufen. Sie lässt sich so deutlich einfacher verarbeiten und es besteht nicht die Gefahr, überreife Früchte, deren Histamingehalt sich eventuell erhöht haben könnte, zu verwenden.

Maracujas (Passionsfrucht)

Eine eher unbekannte Frucht, aber ich liebe sie! Weil sie so sauer schmeckt, verwende ich sie manchmal quasi als "Zitrusfrucht-Ersatz".

Nektarinen

Obstsaft

Achte darauf, nur 100%igen Saft ohne Zusatzstoffe zu kaufen.

Pfirsiche

Persimonen (Kakis)

Quitten

Rhabarber

Ich habe Rhabarber immer sehr gut vertragen, und so geht es auch den meisten Menschen mit Histaminintoleranz. Allerdings enthält Rhabarber Oxalsäure, die bei einigen Menschen die Histaminintoleranz-Symptome verstärken kann.

Trauben

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind mit Abstand mein liebster Snack für zwischendurch. Du solltest aber gut darauf achten, nur ungeschwefelte Früchte ohne Konservierungsstoffe zu kaufen. Getrocknete Pflaumen und getrocknete Feigen sollten bei Histaminintoleranz gemieden werden.

Wassermelonen

Zitronen

Wie alle Zitrusfrüchte enthalten Zitronen sogenannte Histaminliberatoren, weshalb sie bei einer Histaminintoleranz gemieden werden sollten. Allerdings werden Zitrusfrüchte von vielen Menschen mit Histaminintoleranz in kleinen Mengen sehr gut vertragen. So habe auch ich lediglich in den ersten 2 Monaten meiner Ernährungsumstellung komplett auf Zitrusfrüchte verzichtet und vertrage sie seitdem in kleinen Mengen in Saucen oder Gebäck sehr gut.

 

Gemüse

Artischocken, frisch

Blumenkohl

Brokkoli

Chicoree

Chinakohl

Fenchel

Gurke

Karotten

Knoblauch

Viele Menschen mit Histaminintoleranz vertragen gedünsteten, bzw. gekochten Knoblauch in geringen Mengen gut. Ich vertrage Knoblauch leider sehr schlecht, weshalb ich bei meinen Rezepten auf Knoblauch verzichte. Wenn ihr Knoblauch aber vertragen solltet, könnt ihr ihn natürlich hier und da zu meinen Gerichten hinzufügen.

Kohlrabi

Kohlrabi wird bei Histaminintoleranz oft sehr gut, manchmal aber auch schlechter vertragen. Auch hier sollte jeder seine persönliche Verträglichkeit testen.

Kürbis

Mais

Grundsätzlich gilt ja bei Histaminintoleranz "je frischer, desto besser". Deshalb sollte man eigentlich keine Konserven verwenden. Dosen-Mais bildet hier allerdings eine Ausnahme, denn er wird meist sehr gut vertragen. Alternativ kannst du aber natürlich auch auf frischen, tiefgekühlten oder vorgegarten und vakuumverpackten Mais zurückgreifen.

Pak Choi

Paprika

Pastinaken

Radieschen

Rotkohl

Salat (z.B. Feldsalat, Romana-Salat, Eichblatt-Salat, Eisberg-Salat, etc.)

Sellerie (Stauden und Knolle)

Da ich Zwiebeln leider nicht gut vertrage, verwende ich Knollensellerie in manchen Gerichten als "Zwiebelersatz". Angebraten mit anderem Gemüse bringt er ein bisschen was von dem abgerundeten, herzhaften Geschmack, der sonst oft mithilfe von Zwiebeln erreicht wird.

Spargel

Spitzkohl

Zucchini

Zwiebeln, weiß!!

Generell vertrage ich Zwiebeln leider gar nicht gut, weshalb ich in meinen Rezepten auch größtenteils auf sie verzichte. Da Zwiebeln aber eigentlich in fast jedem Gericht zu einem abgerundeten Geschmack beitragen, könnt ihr sie natürlich gerne je nach Verträglichkeit zu meinen Rezepten hinzufügen. Erst vor kurzem habe ich von dem Unterschied zwischen "normalen" hellen Speisezwiebeln aus dem Supermarkt und wirklich weißen Zwiebeln (bekomme ich nur auf dem Markt) erfahren. Weiße Zwiebeln gelten bei Histaminintoleranz als deutlich verträglicher und tatsächlich vertrage ich sie ziemlich gut!

 

Getreide, Kartoffeln und Nudeln

Amarant

Amarant ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Die kleinen Körnchen lassen sich ähnlich wie Reis kochen und in Salaten oder als Beilage verwenden. Gepufften Amaranth verwende ich für Knuspermüslis oder Müsliriegel.

Buchweizenkörner

Rohe Buchweizenkörner findest du im Bioladen. Du kannst aus ihnen Porridge kochen, sie als Salat-Grundlage nutzen oder so wie ich zu knusprigen Streuseln für Frühstück, Desserts und Kuchen verarbeiten. Allerdings wird Buchweizen nicht von allen Menschen mit Histaminintoleranz vertragen. Du kannst sie deshalb bei meinen Rezepten auch durch grob gehackte Kürbiskerne oder Macadamianüsse ersetzen.

Buchweizenmehl

Buchweizenmehl eignet sich sehr gut zum Backen von herzhaftem und süßem Gebäck. Es besitzt ein etwas herbes und würziges Aroma, weshalb ich Buchweizenmehl meist mit anderen Mehlsorten mische. Wenn du den Geschmack von Buchweizen nicht besonders gerne magst, oder zu den Menschen mit Histaminintoleranz gehörst, die Buchweizen nicht vertragen, kannst du Buchweizenmehl durch Reismehl, oder Teff (Zwerghirse)-Mehl ersetzen.

Haferflocken

Haferflocken sind definitiv mein meistgenutztes Lebensmittel. Ob als Porridge, im Brot oder in Keksen – Haferflocken kann man überall einsetzen. Beim Kauf von Haferflocken solltest du allerdings zwei Dinge beachten: Erstens gibt es „normale“ und glutenfreie Haferflocken zu kaufen. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber bei der Verarbeitung in Berührung mit anderem Getreide kommen und somit Spuren von Gluten enthalten. Diese kleinsten Mengen an Gluten sind für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit völlig irrelevant. Solltest du allerdings an Zöliakie leiden oder schon auf kleinste Mengen Gluten reagieren, ist es besser, glutenfreie Haferflocken zu verwenden. Um ganz sicher zu sein habe auch ich anfangs nur glutenfreie Haferflocken benutzt. Zweitens werden Haferflocken als zarte Kleinblattflocken oder kernige Großblattflocken angeboten. Für cremigen Porridge oder fürs Backen sind Kleinblattflocken besser geeignet. Für Knuspermüsli oder Streusel solltest du Großblattflocken verwenden.

Hirse

Hirse ist ein kleinkörniges Getreide mit mildem Geschmack, das sich super vielseitig einsetzen lässt! Goldhirse zum Kochen und Backen findet man in Bioläden oder im Drogeriemarkt. Am häufigsten verwende ich sie als "Couscous-Ersatz" in Salaten oder als Beilage. Dabei koche ich die Hirse meist etwas kürzer, als auf der Packungsanleitung angegeben, um eine etwas körnigere Konsistenz zu erhalten. Darüber hinaus gibt es Sorten wie Braun- oder Zwerghirse (Teff), die meist zu Mehl verarbeitet werden.

Hirsemehl

Kastanienmehl

Kartoffeln

Kartoffelmehl (auch als Kartoffelstärke bezeichnet)

Maismehl

Bei Maismehl handelt es sich um gemahlene Maiskörner. Ich verwende das Mehl besonders gerne für herzhaftes Gebäck und benutze dabei gelbes Maismehl. Es gibt aber auch (besonders im Internet) weißes oder sogar blaues Maismehl.

Nudeln, glutenfrei

Glutenfreie Nudeln werden meist aus Mais- und Reismehl hergestellt. Es ist gar nicht so einfach, eine Marke zu finden, deren Konsistenz und Geschmack an „normale“ Nudeln herankommt. Mein bisheriger Favorit: die glutenfreien Nudeln von Barilla.

Polenta (Maisgrieß)

Zur Herstellung von Maisgrieß werden Maiskörner etwas gröber gemahlen. Der Begriff "Polenta" bezeichnet eigentlich den aus Maisgrieß gekochten Brei. Feineren, sehr schnell zuzubereitenden Maisgrieß findet man im Supermarkt meist unter dem Begriff "5-Minuten-Polenta", etwas gröberer Maisgrieß benötigt etwa 15 Minuten zum Kochen. Ich benutze Maisgrieß meistens als Paniermehl oder koche daraus einen Frühstücksbrei.

Reis

Einige Menschen mit Histaminintoleranz vertragen weißen, polierten Reis besser als braunen oder Naturreis.

Reismehl

Reismehl hat einen sehr neutralen Geschmack und ist sehr gut zum glutenfreien Backen geeignet. Manche Menschen mit Histaminintoleranz vertragen weißes Reismehl besser als Vollkornreismehl.

Reisnudeln

Wenn ich in meinen Rezepten von Reisnudeln spreche, meine ich die in jedem Supermarkt zu findenden asiatischen weißen Bandnudeln. Sie sind von Natur aus glutenfrei. Im Biomarkt habe ich aber auch schon "exotischere Sorten" wie schwarze Reisnudeln oder Reisnudeln mit Kürbis gefunden.

Speisestärke

Bei Speisestärke handelt es sich meist um reine Maisstärke, weshalb sie von Natur aus glutenfrei ist. Ich werwende sie zum Binden von Saucen, zur Herstellung von Puddings, aber vor allem zum Backen. Stärke sorgt für eine gewisse Bindung im Teig - allgemein gilt als Faustregel für glutenfreie Teige: 2/3 Mehl, 1/3 Stärke.

Süßkartoffeln

Taco-Shells

Die harten Taco-Shells findet man leicht im Supermarkt. Anders als die meist angebotenen Weizentortillas sind die Taco-Shells aus Maismehl hergestellt und somit von Natur aus glutenfrei.

Teffmehl (Zwerghirsemehl)

Teffmehl habe ich erst vor kurzer Zeit entdeckt! Es eignet sich sehr gut zum glutenfreien Backen. Es hat einen (meiner Meinung nach sehr leckeren!) leicht süßlichen Eigengeschmack und sollte deshalb am besten in Kombination mit anderen Mehlsorten verwendet werden.

Tortillas

Die weichen Tortillas oder Wraps, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, bestehen meist vollständig oder zum Teil aus Weizenmehl und sind somit nicht glutenfrei. Reine Mais-Tortillas kann man aber gut im Internet bestellen und gefroren lagern. Zum Auftauen die Tortillas am besten über nacht in einen Zip-Lock-Bag in den Kühlschrank legen, damit sie weder austrocknen, noch brechen.

 

Saaten, Kerne und Nüsse

Chiasamen

Chiasamen sind wegen ihrer bindenden Eigenschaft vor allem beim glutenfreien und veganen Backen interessant. Sie quellen in Flüssigkeit stark auf und verleihen Teigen somit auch eine gewisse Elastizität. So kann man in vielen Rezepten ein Ei durch ein "Chia-Ei" ersetzen. Dazu 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser verquirlen und 5 Minuten quellen lassen.

Erdmandelmehl (gemahlene Erdmandeln)

Bei Erdmandeln handelt es sich eigentlich nicht um eine Nuss, sondern um eine Knolle. Erdmandelmehl schmeckt nussig und leicht süßlich. Falls du Mandeln verträgst, kannst du das Erdmandelmehl in meinen Rezepten durch 2/3 gemahlene Mandeln und 1/3 glutenfreies Mehl ersetzen.

Flohsamenschalen

Auch Flohsamenschalen haben eine quellende Eigenschaft und können sehr viel Flüssigkeit binden. Ich benutze sie in vielen Teigen als Bindemittel. Da sie allerdings einen gewissen Eigengeschmack besitzen, sollte man sie nur sparsam einsetzen. Man findet sie in jedem Biomarkt.

Hanfsamen, geschält

Hanfsamen sind sehr gut für die Herstellung von Pestos und cremigen Saucen geeignet. Oder auch einfach als Topping für alle süßen und herzhaften Gerichte.

Kokoschips / Kokosraspel

Wie bei Trockenfrüchten solltest du bei Kokoschips darauf achten, nur ungeschwefelte Chips ohne Konservierungsmittel zu verwenden.

Kürbiskerne

Leinsamen

Oft gibt es goldene oder braune Leinsaat geschrotet oder ganz zu kaufen. Da ich Leinsamen oft als Bindemittel in glutenfreien Teigen benutze und ich die Erfahrung gemacht habe, dass geschrotete Leinsamen deutlich besser quellen, verwende ich beim Backen meist die geschrotete Variante. Falls du einen Mixer besitzt, der stark genug ist, kannst du die Leinsamen aber auch selber schroten.

Macadamianüsse

Macadamianüsse sind zusammen mit Pistazien die einzigen Nüsse, die bei einer Histaminintoleranz gut verträglich sind. Leider sind sie ziemlich teuer, weshalb ich sie meistens im großen 1kg-Beutel im Internet bestelle und nur ab und zu verwende. Am besten schmecken mir geröstete Macadamianüsse.

Maronen

Mohn

Manche Menschen mit Histaminintoleranz vertragen Mohn in größeren Mengen nicht so gut. In geringen Mengen gilt er aber als gut verträglich. Ich persönlich vertrage Mohn sehr gut, du kannst ihn aber bei meinen Rezepten auch einfach weglassen

Pistazien

Sesam

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne gelten als Histaminliberator. Trotzdem werden sie oft gut vertragen. Ich habe in den ersten Monaten meiner ernährungsumstellung auf Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl verzichtet, vertrage mittlerweile aber beides sehr gut. Bei meinen Rezepten kannst du sie durch Sesam oder Kürbiskerne ersetzen.

 

tierische Produkte

Eier

Eigelb ist bei einer Histaminintoleranz verträglich, Eiweiß jedoch manchmal nicht. Aus diesem Grund verwende ich in meinen Rezepten nur Eigelb, auch wenn das natürlich bedeutet, dass ich relativ viel Eiweiß wegschmeiße (manchmal schmuggle ich das restliche Eiweiß aber auch in das Rührei meines Bruders). Um dies zu verhindern, kann man Hühnereier auch durch Wachteleier ersetzen. Diese sind vollständig verträglich, aber deutlich teurer und nur selten im Supermarkt zu finden. Außerdem braucht man etwa 4 Wachteleier, um ein Hühnerei zu ersetzen. Trotzdem benutze ich in manchen Rezepten Wachteleier, wenn ich sowohl Eigelb als auch Eiweiß benötige.

Fisch

Mit Ausnahme von Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen und Sardellen gilt fangfrisch gefrorener Fisch, der schnell in der Pfanne aufgetaut wird, als verträglich. Auf keinen Fall solltest du bei einer Histaminintoleranz Fisch von der Fischtheke kaufen, da sich in Fisch schon bei kurzer Lagerung sehr viel Histamin bilden kann. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit gefrorenem Wildlachs gemacht, den ich noch tiefgefroren in die heiße Pfanne gegeben habe.

Hähnchen und Geflügel

Da sich in frischem Fleisch sehr schnell Histamin bilden kann, solltest du das Hähnchen erst am Tag des Verzehrs kaufen und nicht lange lagern. Falls du um eine gewisse Lagerungszeit im Kühlschrank aber nicht herumkommst, habe ich die besten Erfahrungen mit luftdicht eingeschweißtem Fleisch gemacht. Generell habe ich außerdem gemerkt, dass ich Bio-Fleisch am bessten vertrage.

Kochschinken

Kochschinken ist der einzige Aufschnitt, der bei Histaminintoleranz als sehr gut verträglich gilt. Dabei solltest du allerdings auf jeden Fall frischen Schinken und nicht fertig abgepackten Aufschnitt kaufen, da dieser oft unverträgliche Konservierungs- und Farbstoffe enthält.

 

Milchersatzprodukte

Haferdrink / Reisdrink (Hafermilch / Reismilch)

Für mich sind Haferdrink und Reisdrink wegen ihres milden, leicht süßlichen Geschmacks der perfekte Ersatz für Milch. Du solltest allerdings gut darauf achten, keine Produkte zu kaufen, die unverträgliche Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel oder Soja enthalten. Darüber hinaus vertragen nicht alle Menschen mit Histaminintoleranz Hafer- oder Reisdrink, da Hafer und Reis während der Herstellung leicht fermentiert werden und somit nicht ganz histaminfrei sind. Alternativ kannst du deshalb auch Kokosdrink verwenden. Wenn du Milchprodukte verträgst, kannst du Haferdrink und Reisdrink natürlich auch durch normale Milch ersetzen.

Kokosdrink (Kokosmilch aus dem Karton)

Auch bei Kokosdrink solltest du darauf achten, keine Produkte zu kaufen, die unverträgliche Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel oder Soja enthalten.

Kokosjoghurt

Kokosjoghurt besteht aus Kokosmilch, der Joghurtkulturen zugesetzt wurden. Du kannst ihn im Biomarkt kaufen und solltest auch hier wieder darauf achten, keine Produkte zu verwenden, die unverträgliche Zusatzstoffe wie Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder Soja enthalten. Dabei lässt sich Kokosjoghurt natürlich nicht immer 1:1 wie normaler Joghurt verwenden, weil der Kokosgeschmack in der Regel sehr dominant ist. Zu Süßem und orientalisch oder asiatisch inspirierten Gerichten passt er in der Regel aber sehr gut. Wegen des etwas milderen Geschmacks kann ich die Marke "Harvest Moon" empfehlen. Solltest du Milchprodukte vertragen, kannst du natürlich stattdessen auch normalen (am besten griechischen) Joghurt verwenden.

Kokosmilch, cremig

Mit cremiger Kokosmilch meine ich in meinen Rezepten die Kokosmilch aus der Dose. Lies auch hier wieder das Etikett und überprüfe die Kokosmilch auf unverträgliche Verdickungsmittel und Stabilisatoren. Kokosmilch ohne Zusatzstoffe habe ich bisher nur im Biomarkt gefunden.

Kokoswasser

Kokoswasser gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu kaufen. Ich verwende es ab und zu als leichtere Alternative zur Kokosmilch in Smoothies.

 

Fette und Öle

Erdmandelcreme

Die Creme aus gemahlenen Erdmandeln und Sonnenblumen- oder Rapsöl benutze ich zum Backen oder als Brotaufstrich. Man kann sie im Biomarkt kaufen oder auch einfach selber machen. Dazu gemahlene Erdmandeln und Sonnenblumen-, Raps- oder geschmolzenes Kokosöl im Verhältnis 2:1 im Mixer vermengen.

Kakaobutter

Auch Kakaobutter gibt es in den meisten Biomärkten zu kaufen. Im Gegensatz zu Kakaopulver ist sie bei einer Histaminintoleranz gut verträglich. Schon relativ geringe Mengen verleihen Gebäck einen intensiven Geschmack. Ich verwende Kakaobutter zum Beispiel, um "Schoko-Müsli" zu backen.

Kokosöl/Kokosfett

Kokosöl ist oft geschmacksintensiver aber weniger gut erhitzbar als Kokosfett. Deshalb benutze ich Kokosfett zum Anbraten von Gemüse oder Fleisch, Kokosöl eher zum Backen. Dabei ist Kokosöl ein sehr guter Butter-Ersatz, weil es im Kühlschrank schnell fest wird und deshalb beispielsweise Mürbeteig eine gewisse Stabilität verleiht. Wenn du Milchprodukte verträgst, kannst du in meinen Rezepten Kokosöl natürlich auch durch Butter ersetzen.

Kürbiskernöl

Kürbiskernöl ist nicht zum Anbraten geeignet, aber schmeckt besonders gut in Salatsaucen. Es verleiht der Sauce eine sämige Konsistenz und hat einen süßlich-herben Geschmack.

Leinöl

Leinöl hat einen sehr milden Geschmack und kann deshalb auch gut als Topping für Porridge verwendet werden. Allerdings ist es nicht sehr lange haltbar und sollte unbedingt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Margarine/vegane Butter

Leider enthalten Margarine oder vegane Butter meistens ziemlich viele unverträgliche Zusatz- oder Konservierungsstoffe. Grundsätzlich solltest du also nach einer Margarine/veganen Butter suchen, die möglichst wenige Inhaltsstoffe besitzt (vor allem kein Soja). Zum Backen ist häufig außerdem eine feste vegane Butter besser geeignet als weiche Margarinen. Ich verwende meistens "Alsan" und vertrage das Produkt auch sehr gut. Allerdings enthält auch diese Marke mit Sonnenblumenöl und Zitronensaftkonzentrat Zusatzstoffe, die nicht alle Menschen mit Histaminintoleranz vertragen. In meinen Rezepten kannst du Margarine/vegane Butter deshalb meistens durch Kokosöl oder – falls verträglich – Butter ersetzen.

Olivenöl

Achte darauf, beim Anbraten ein hitzebeständiges Olivenöl zu verwenden.

Sesamöl, geröstet

Geröstetes Sesamöl verwende ich für Saucen bei asiatisch inspirierten Gerichten. Es hat einen sehr intensiven Geschmack, weshalb meistens schon kleine Mengen ausreichen.

Tahini

Tahini ist eine Würzpaste aus gemahlenem Sesam. Meist gibt es sie dunkel (aus ungeschältem Sesam) oder hell (aus geschältem Sesam) zu kaufen. Ich verwende lieber helles Tahini, da es einen milderen Geschmack besitzt und als besser verträglich gilt.

 

Süßes

Agavendicksaft oder -Sirup

Ahornsirup

Honig

Marmelade

Marmelade aus Früchten wie Aprikosen oder Kirschen gilt als gut verträglich. Viele gekaufte Marmeladen enthalten als einzigen Zusatzstoff Pektin. Hierbei handelt es sich um das natürliche Geliermittel von Obst, weshalb es bei einer Histaminintoleranz problemlos verzehrt werden kann. Viele Marmeladen enthalten allerdings außerdem Citronensäure, die oft nicht so gut vertragen wird - du solltest also auch hier wieder genau auf die Zutatenliste gucken und im Zweifel lieber selber Marmelade kochen.

Reissirup

weiße Schokolade

Kakao gilt als Histaminliberator und enthält darüber hinaus andere biogene Amine, weshalb Kakao und dunkle Schokolade bei einer Histaminintoleranz nicht verzehrt werden sollten. Weiße Schokolade ohne unverträgliche Zusätze aus Soja wird dagegen gut vertragen. Vegane weiße Schokolade gibt es z.B. von der Marke "IChoc", die man bei DM kaufen kann.

Zucker, braun, Muscovado, Kokosblüten-

Ich verwende in vielen Rezepten statt weißem Zucker braunen Zucker, weil ich den leicht karamelligen Geschmack des braunen Zuckers besonders gerne mag. Gebäck verleiht brauner Zucker außerdem eine gewisse Saftigkeit und einen volleren Geschmack. Er lässt sich aber auch durch weißen Zucker oder aber Kokosblütenzucker ersetzen. Muscovado (Muscobado) Zucker ist eine spezielle Art von Rohrohrzucker, die einen besonders intensiven Karamell-Geschmack besitzt. Muscovado Zucker verleiht Gebäck (z.B. Chocolate Chip Cookies) eine besonders saftige Konsistenz, kann aber auch durch anderen braunen Zucker oder Kokosblütenzucker ersetzt werden.

Zucker, weiß

Zuckerrübensirup

 

Gewürze und Kräuter

Apfelessig

Apfelessig gilt bei Histaminintoleranz - anders als beispielsweise Balsamicoessig - als verträglich. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass keine unverträglichen Stoffe (wie z.B. Sulfite) zugesetzt sind. 

Backpulver

Brühe

Auch bei Brühepulver ist es wichtig, darauf zu achten, dass keine unverträglichen Zusatzstoffe oder Hefe enthalten sind. Obwohl ich Zwiebeln nicht gut vertrage, kann ich Brühe in gemäßigten Mengen problemlos verzehren. Wenn du allerdings lieber auf Brühe verzichten möchtest, kannst du sie in meinen Rezepten durch etwas Salz ersetzen.

Chili

Chili kann wie alle wärmenden Gewürze den Darm reizen. Milde Chilis vertrage ich aber in geringen Mengen sehr gut. Da Chili allerdings auch als Histaminliberator gilt, würde ich dir gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung dazu raten, Chili wegzulassen.

Chinesisches 5-Gewürze-Pulver

Diese Gewürzmischung aus Szechuan Pfeffer, Sternanis, Fenchelsamen, Zimt und Gewürznelken verleiht dem Essen einen sehr besonderen Geschmack. Da es wärmende Gewürze enthält, kann es den Darm reizen, ich vertrage es aber wie alle Gewürze sehr gut. Generell gelten Bio-Gewürze (vor allem Gewürzmischungen) aus Qualitätsgründen als besser verträglich.

Fenchelsamen

Garam Masala

Garam Masala ist eine indische Gewürzmischung aus Kardamom, Pfeffer, Zimt und Gewürznelken. Da auch diese Gewürzmischung wärmende Gewürze enthält, kann sie den Darm reizen. Ich vertrage sie aber wie alle Gewürze in gemäßigten Mengen sehr gut. Generell gelten Bio-Gewürze (vor allem Gewürzmischungen) aus Qualitätsgründen als besser verträglich.

Ingwer

Kardamom

Koriandersamen (meist nur als Koriander bezeichnet)

Koriandersamen, die es gemahlen oder ganz zu kaufen gibt, zählen zu meinen liebsten Gewürzen. Die Samen sind sehr gut verträglich und passen super zu Fleisch, Süßkartoffeln oder Curries.

Kräuter, frisch (z.B. Rosmarin, Thymian, Petersilie, Basilikum, Koriander, etc.)

Kräuter gehören zu den Lebensmitteln, die ich erst durch meine Unverträglichkeiten wirklich entdeckt habe. Sie sind sehr gut verträglich und verleihen jedem Essen Frische und Würze gleichzeitig.

Kreuzkümmel (Cumin)

Ich liebe Kreuzkümmel und vertrage ihn auch sehr gut. Oft wird Kreuzkümmel sogar als verdauungsfördernd empfohlen und soll z.B. Linsen oder Kichererbsen auch bei HIT besser verträglich machen. Andererseits gilt Kreuzkümmel als Histaminliberator, weshalb er von einigen Menschen mit Histaminintoleranz nicht vertragen wird. In meinen Rezepten kannst du ihn deshalb auch einfach weglassen oder durch gemahlene Koriandersamen (gemahlenen Koriander) ersetzen.

Kurkuma

Bei der Verarbeitung von frischer Kurkumawurzel oder getrocknetem Kurkumapulver solltest du beachten, dass Kurkuma sehr stark färbt! (Ich spreche da aus Erfahrung... ;) )

Natron

Reines Natron gibt es meist im Drogerie-Markt zu kaufen.

Nelken

Paprikapulver, mild

Paprikapulver, geräuchert

Mildes geräuchertes Paprikapulver benutze ich super gerne. Online ist es einfacher zu finden als im Supermarkt, aber die Anschaffung lohnt sich wirklich sehr! 

Pfeffer

Auch bei Pfeffer ist bei einer Histaminintoleranz ein bisschen Vorsicht geboten. Weißer und rosa Pfeffer gelten als verträglicher als schwarzer, aber gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung solltest du lieber auf Pfeffer verzichten.

Piment

Ras El Hanout

Diese orientalische Gewürzmischung besteht aus vielen verschiedenen Gewürzen wie Koriander, Kardamom, Zimt, Pfeffer und Paprika. Somit sind auch hier wieder wärmende Gewürze enthalten, die den Darm eventuell reizen könnten. Da die Zusammensetzung von Sorte zu Sorte leicht verschieden ist, lohnt es sich, auf das Etikett zu schauen und die Mischung auf unverträgliche Gewürze zu überprüfen. Generell gelten Bio-Gewürze (vor allem Gewürzmischungen) aus Qualitätsgründen als besser verträglich.

Vanille

In meinen Rezepten verwende ich fast immer gemahlene Vanille. Meistens reicht schon eine Messerspitze Vanillepulver aus, sodass ein kleines Döschen sehr lange hält. Aus diesem Grund verwende ich lieber gemahlene Vanille als ganzen Vanilleschoten. Du kannst gemahlene Vanille aber auch durch Vanillepaste (besteht meist aus Agavensirup und Vanille) oder Vanillezucker ersetzen. Vanilleextrakt solltest du bei einer Histaminintoleranz lieber nicht verwenden, weil hier bei der Herstellung oft fermentierte Vanilleschoten und Alkohol verwendet werden.

Zatar Gewürzmischung

Eine Gewürzmischung aus dem Nahen Osten, die in den meisten Fällen aus geröstetem Sesam, Sumach, Thymian und Salz besteht. Somit eine Gewürzmischung, die auch bei Histaminintoleranz sehr verträglich ist und eigentlich zu so gut wie allem passt!

Zimt

Obwohl Zimt generell zu den wärmenden Gewürzen gehört, wird Zimt von den meisten Menschen mit Histaminintoleranz problemlos vertragen.

Zitronengras

Zitronengras ist das perfekte Gewürz, um ohne Zitrusfrüchte einem Gericht Frische zu verleihen. Damit sie ihr volles Aroma abgeben können, sollten die Zitronengrasstangen vor dem Kochen etwas zerkleinert werden. Ich nehme sie aber vor dem Servieren wieder heraus, da ich ihre Konsistenz zum Verzehr nicht besonders geeignet finde.